Jak nie przeziębić się w zimnie: przydatne rekomendacje

Okres jesienno-zimowy to okres masowej zachorowalności populacji. Zimne, wirusowe infekcje i niedobory witamin predysponują do przeziębienia. Aby nie wydawać ogromnych sum pieniędzy na leki i nie podważać zdrowia, należy dowiedzieć się, jak nie przeziębić się w zimnie. Proste zalecenia pomogą uniknąć rozwoju niedoboru odporności.

Zasady ogólne

Szczyt ARVI przypada na okres chłodzenia. Dlaczego tak się dzieje? Zwalcz odporność sezonową. Brak słońca, świeże owoce i warzywa, jesienna depresja i przepracowanie wpływają na obronę organizmu. Aby nie zachorować, musisz postępować zgodnie z tymi wskazówkami:

• Nie supercool, ubierz się na pogodę. Najniebezpieczniejsza głowa, nogi i ręce hipotermii. Jeśli jest zimny lub silny wiatr, powinieneś nosić czapkę, szalik, ciepłe skarpety i buty, rękawiczki. Ale też zawijam się do potu, także niemożliwego.
• Unikaj zatłoczonych miejsc podczas epidemii grypy.
• Przestrzegać higieny osobistej. Jadąc z ulicy, trzeba myć ręce mydłem.
• Zjedz w porządku. Ciało musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze.
• Weź witaminy. W celu zapobiegania przeziębieniom należy stosować witaminę C.
• Zaspokój się. Musisz spać co najmniej 8 godzin, iść spać do 23.00.
• Unikaj stresu. Przeciążenia emocjonalne wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jeśli twoje dłonie lub stopy są zimne na zewnątrz, kiedy wrócisz do domu, musisz wziąć ciepłą kąpiel, wypić gorącą herbatę i owinąć się kocem.

Prawidłowe odżywianie

Silna odporność - gwarancja zdrowia. Układ odpornościowy chroni przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi, pomaga uniknąć leczenia antybiotykami.

Aby wzmocnić układ odpornościowy ważne witaminy B, C, selen, magnez i cynk.

W zimnym sezonie organizm zużywa więcej energii, więc potrzebuje jeszcze więcej składników odżywczych. W menu należy uwzględnić następujące produkty:

• owoce cytrusowe;
• świeże owoce sezonowe (jabłka, banany, gruszki, kiwi);
• warzywa (marchew, dynia, buraki, brokuły, papryka, kiszona kapusta);
• orzechy;
• owoce morza, w tym kapusta morska;
• oliwa z oliwek.

Jeśli chodzi o napoje, należy preferować napar z owoców dzikiej róży, świeżo wyciskane soki, kompoty mrożonych jagód, suszenie jabłek lub gruszek. Możesz używać produktów pszczelich, szczególnie przydatnych w pyłku odpornościowym.

Ważne jest utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej, w zależności od strawności składników odżywczych. W nocy warto jeść produkty mleczne. Możesz wypić probiotyki.

Ciepłe ubrania i buty

Jesienią pogoda jest nieprzewidywalna, warto więc zabrać ze sobą zapasową bluzkę lub wiatrówkę, aby chronić się przed wiatrem. Lepiej zakryć głowę chusteczką lub założyć czapkę. Bluzki z głębokim dekoltem należy odłożyć na bok i preferować golfy z wysokim dekoltem.

Zamiast mini-spódniczki lepiej jest nosić spodnie, a pod butami podłożyć ciepłe skarpetki. Jeśli stopy są ciepłe, wtedy jest cieplej i całe ciało. Przed wyjściem na zewnątrz zawsze należy patrzeć na termometr.

Higiena

Wiele infekcji dróg oddechowych przenoszonych jest nie tylko przez unoszące się w powietrzu kropelki, ale także przez kontakt. SARS można podnosić przez nie umyte ręce, dlatego higiena osobista jest ważną częścią zapobiegania przeziębieniom.

Jadąc z ulicy lub siadając przy stole, aby ugryźć, musisz umyć ręce mydłem. W miejscach publicznych nie należy dotykać twarzy brudnymi rękami, a zwłaszcza oczami, nosem lub wargami. Wirusy i bakterie łatwo spadają na błony śluzowe, a następnie zaczynają pasożytować.

Płukanie oczu i nosa

Niespecyficzne środki profilaktyczne przeciwwirusowe obejmują płukanie błony śluzowej. Musisz użyć dużo ciepłego płynu, przepłukać nos solą fizjologiczną lub solą fizjologiczną.

Usuwanie toksyn

Żużle i toksyny mogą prowadzić do zmniejszenia odporności, więc musisz się ich pozbyć. Te szkodliwe substancje mogą być wydalane przez nerki, żołądek i jelita.

Aby przyspieszyć eliminację toksyn, należy spożywać następujące produkty:

• płatki owsiane na wodzie;
• otręby;
• woda ryżowa;
• proso i kasza kukurydziana.

Konieczne jest stosowanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie, można brać leki moczopędne.

Hartowanie

Utwardzanie jest konieczne, szczególnie dla osób często chorych. Hartowanie wzmacnia system odpornościowy, sprawia, że ​​ciało jest mniej wrażliwe na zimno.

Przygotowanie na zimę jest pożądane od lata. Ważna regularność i naprzemienność działań. Możesz zanurzać stopy, myć ręce lub kąpać się przy użyciu zimnej wody. Z biegiem czasu temperatura płynu powinna być niższa.

W przypadku przewlekłych chorób narządów laryngologicznych warto skonsultować się z lekarzem na temat stwardnienia.

Aby uzyskać silną odporność, musisz codziennie chodzić na świeżym powietrzu przez co najmniej 30 minut, nawet jeśli na zewnątrz jest zimno.

Ładowanie

W zdrowym ciele - zdrowy umysł. Jeśli dana osoba zachowuje dobrą kondycję fizyczną, czuje się zdrowiej i radośniej. Konieczne jest robienie ćwiczeń porannych, jogging po przebudzeniu, chodzenie i jazda na rowerze na świeżym powietrzu są przydatne.

Jeśli możesz, powinieneś popływać. Wraz ze sportem nie powinieneś zapominać o pełnowartościowym odżywianiu witamin.

Biorąc witaminy

Lepiej jest otrzymywać witaminy z pożywienia, ale czasami nie da się obejść bez kompleksów witaminowych. Aby zwiększyć odporność, należy użyć tych leków:

Możesz także zabrać Super, Complivit, Revit, Alphabet. Jako część kompleksów witaminowych dla odporności, witaminy A, B, C, E, cynk i selen muszą znajdować się w wysokich stężeniach.

Dobry sen

Ciało potrzebuje odpowiedniego odpoczynku, aby uzyskać siłę. Aby to zrobić, osoba musi się wyspać w nocy. Optymalny czas snu wynosi 8-10 h. Jeśli śpisz 6 godzin lub krócej, ryzyko zachorowania wraz z nadejściem chłodu znacząco wzrasta.

Przez 8 godzin snu ciało ma czas na wzmocnienie po dniu pracy. Nie idź spać później niż o 24:00.

Leki profilaktyczne

Są leki, które stymulują układ odpornościowy, kierowanie działaniem układu odpornościowego to walka z patogenami. Leki te obejmują:

• Nalewka z Echinacei jest najstarszym i sprawdzonym lekarstwem. Kompozycja zawiera alkohol etylowy, dlatego nie nadaje się dla dzieci w wieku poniżej 7 lat, w ciąży i karmiących piersią.
• Lek jest opracowany na bazie nalewki z Echinacei. Dostępne w postaci tabletek i kropli do podawania doustnego.
• ImmunoStimul - lek wzmacnia ochronę antywirusową i stymuluje układ odpornościowy. Efekt widoczny jest w 2. dniu użytkowania, jest przeciwwskazany u dzieci poniżej 18 roku życia.

W okresie epidemii grypy i ARVI należy stosować leki przeciwwirusowe oparte na interferonie. Ten Laferobion, Viferon, Interferon, Grippferon. Możesz użyć szczepionek przeciwwirusowych.

Nie daj się przeziębić z nadejściem zimnej pogody, jeśli zastosujesz się do wszystkich prostych zaleceń.

Autor: Oksana Belokur, lekarz,
specjalnie dla Mamy66

Funkcje działające w niskich temperaturach

Przed rozpoczęciem treningu w zimne dni należy dokładnie zapoznać się z funkcjami biegania w zimie. Takie ćwiczenia są w stanie utrzymać odporność i wzmocnić organizm, jednak istnieje kilka zasad, które należy przestrzegać, aby uzyskać wyjątkowo pozytywny wynik bez szkody dla zdrowia sportowca.

Jak zacząć biegać w zimie?

Bieganie w chłodne dni wymaga specjalnego podejścia. Trening powinien rozpoczynać się stopniowo, z czasem, zwiększając obciążenie. Nie powinieneś przeciążać ciała podczas pierwszej lekcji. Lepiej zacząć od krótkich dystansów, wykonując lekki ruch, a następnie możesz zwiększyć obciążenie. Należy zawsze pamiętać, że ostre i agresywne rozpoczęcie treningu w zimne dni może spowodować poważne obrażenia. Po tym nie będziesz chciał dalej biegać na mrozie.

Szczególną uwagę podczas biegania w zimie należy zwrócić na prawidłowy oddech. Aby przeziębienie nie paliło się w płucach, należy wdychać nos i wydychać usta. Tak więc powietrze wchodzące do organizmu ma czas na rozgrzanie do wymaganej temperatury, zanim wejdzie ono do płuc sportowca. To zalecenie pozwoli ci uniknąć poważnych komplikacji zdrowotnych - bólu gardła lub zapalenia płuc. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że głównym zadaniem biegania w zimie jest wzmocnienie i utrzymanie odporności, a nie odwrotnie.

Nie zapominaj również o właściwym sprzęcie, w mroźnych warunkach ten aspekt jest bardzo ważny. Odzież do biegania zimą dla mężczyzn powinna zawierać kilka elementów odzieży na raz, w tym warstwę podstawową i wierzchnią. Dla każdej temperatury istnieje osobny zestaw. Ważne jest, aby obserwować linię, w której podczas biegu możesz czuć się komfortowo, nie odczuwając ciepła ani nadmiernego zimna. Niewiele różnych ubrań do biegania zimą dla kobiet, z wyjątkiem tego, że kolory są jaśniejsze, a wzór jest bardziej zróżnicowany.

Eksperci nie polecają biegać w zimie, jeśli termometr spadnie poniżej 20 stopni. W takim przypadku nawet najbardziej odporna bielizna termiczna nie będzie w stanie odpowiednio chronić ciało przed hipotermią. Podczas biegania zwracaj uwagę na swój własny stan zdrowia. Jeśli ciało zaczyna drżeć, a nos płynie, lepiej przestać trenować i zadbać o swoje zdrowie w domu, zażywając leki przeciwwirusowe.

Podczas całego biegu zaleca się słuchanie ciała, unikanie nadmiernego zmęczenia. Trudne oddychanie jest również dobrym powodem, aby przestać ćwiczyć i udać się do ciepłego pokoju. Po treningu mokre ubrania z potu należy natychmiast usunąć i wziąć prysznic z ciepłą wodą. W przeciwnym razie, jeśli rzeczy nie zostaną usunięte na czas, może wystąpić hipotermia, która również będzie miała niekorzystny wpływ na zdrowie.

Podstawowe zalecenia dotyczące pracy w niskich temperaturach

Wszyscy ludzie mają różny stopień wrażliwości na zimną pogodę: niektórzy doskonale tolerują 25 stopni mrozu, podczas gdy inni prawie nie biegną nawet o 10 stopni poniżej zera. Oczywiście, z biegiem czasu, kiedy trening w przeziębieniu stanie się już nawykiem, będzie on znacznie łatwiejszy w prowadzeniu, jednak początkujący nie zawsze będą w stanie poradzić sobie z takim obciążeniem ciała.

Bieganie w chłodne dni nie przeradza się w wyczerpujące ćwiczenie i nie powoduje przeziębienia, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

1.Partner

Ten przedmiot, choć nie jest obowiązkowy, ale pożądany. Szczególnie ta zasada powinna zwracać uwagę na początkujących. Ponieważ zimą, najczęściej trzeba biegać w ciemności: albo wczesnym rankiem, albo późnym wieczorem, jest to bardzo trudne z psychologicznego punktu widzenia. Aby wprowadzić różnorodność do procesu szkolenia, możesz zadzwonić do partnera, aby uciec. Ponadto jest to dodatkowe wsparcie i motywacja, aby nie porzucać tego, co się zaczęło.

2. Ogrzewanie

Aby być gotowym na nadchodzące mrozy, musisz rozgrzać się w domu dokładnie. Możesz biegać na miejscu lub używać do tych celów drabiny. Jeśli jest rower treningowy, możesz obrócić pedały na kilka minut. Ważne jest również rozciąganie - kilka zakrętów, wypukłości, klapki na nogi i inne podstawowe ćwiczenia doskonale rozgrzewają mięśnie. Nie zaniedbuj tego, ponieważ rozgrzewka pomoże nie tylko przygotować ciało do treningu, ale także ochroni przed możliwymi obrażeniami.

3. Sprzęt

Mroźny będzie dopiero na samym początku treningu, a wtedy, gdy ciało się przyzwyczai, krew zacznie krążyć szybciej, ogrzewając ciało. Ważne jest, aby pamiętać, jak ubrać się na mrozie, aby po kilku minutach treningu nie stało się gorące lub, przeciwnie, nie wyrzuciło przeziębienia.

4. Picie

Odwodnienie może wystąpić nawet podczas pracy w zimie. Aby temu zapobiec, od czasu do czasu należy pić trochę wody podczas całego treningu. Ważne jest, aby monitorować temperaturę cieczy, aby nie stała się zbyt zimna na zimno.

5. Twarz

Delikatna skóra twarzy jest najczęściej podatna na odmrożenia. Aby chronić go przed zewnętrznym naświetleniem, nadaje się do biegania w zimie, kominiarce, pelerynach lub szalikach sportowych. Trudno wyłapać coś dobrego z powodu trudności, które pojawiają się podczas biegu - coś może odlecieć lub, przeciwnie, wywierać presję na twarz, może również szybko zamoczyć, a to jest bardzo złe dla oddychania. Jednak użycie tego atrybutu jest nadal konieczne, aby uratować twarz przed zimnem.

Wniosek

Bieganie na mrozie jest bardzo przydatne dla całego organizmu. Osoba, która spędza zimowe biegi, jest mniej podatna na różne przeziębienia, skóra staje się bardziej elastyczna i sprężysta, a dopływ krwi zaczyna działać lepiej - możesz wymienić wszystkie zalety na długi czas. Ważne jest, aby takie treningi miały tylko pozytywne emocje, dlatego nie należy zapominać o elementarnych zasadach bezpieczeństwa, które należy uważnie obserwować i nie zaniedbać.

Co uruchomić w zimnie

Działa w zimnie: szkodliwe lub pomocne

Bieganie w chłodne dni jest przydatne, jeśli dana osoba jest zdrowa i przestrzega odpowiednich środków bezpieczeństwa. Większość problemów podczas pracy w niskich temperaturach obejmuje trudności w oddychaniu, szczególnie u pacjentów z astmą.

Jak zmniejszyć problemy z oddychaniem

Z powodu zbyt niskiej temperatury powietrza i silnych wiatrów nawet najzdrowsi biegacze mogą doświadczać problemów z oddychaniem podczas ćwiczeń na zewnątrz w zimie.

Noszenie cienkiej maski narciarskiej zmniejsza negatywne skutki zimna. Nakręcenie lekkiej szalika wokół dolnej części twarzy i nosa zapewnia również odpowiednią ochronę, ale nie jest tak skuteczna jak maska.

Oddychanie przez nos, a nie przez usta, redukuje w ten sposób potencjalną trudność w oddychaniu.

Rozgrzej się

Nie jest łatwo wciągać ubrania i pędzić przez kilka kilometrów w temperaturze minusowej, nie robiąc najpierw rozgrzewki.

Kiedy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, połączenie zimnego i zmniejszonego ciśnienia powietrza powoduje rozszerzanie się tkanki stawowej, co ogranicza ruch i może powodować ból w tym samym dniu.

Skurcze i skurcze są również prawdopodobne, jeśli dana osoba rzuca się do biegania bez uprzedniego rozgrzania. Rozgrzewka wzbogaca krew substancjami odżywczymi i aktywuje ruch tlenu.

Ubierz się prawidłowo

Gdy jest wyjątkowo zimno na zewnątrz, wielowarstwowa odzież skutecznie utrzymuje ciało w cieple, przez co jest mniej podatna na odmrożenia lub hipotermię.

Noszenie kapelusza to prawdopodobnie najlepszy sposób na utrzymanie temperatury ciała, ponieważ tracisz więcej ciepła przez głowę niż przez jakąkolwiek inną część ciała.

Miękkie, futerkowe ubrania, takie jak bluzy i spodnie, również są dobre. Uważaj też, wybierając buty sportowe na zimę. Podeszwa nie powinna być bardzo gładka, abyś nie poślizgnął się na śniegu lub mokrym chodniku.

Zachowaj normalne poziomy wilgotności

Biegacze pocą się w zimne dni. Z uwagi na fakt, że zimne powietrze jest znacznie suchsze niż ciepłe powietrze, kolejnym kluczowym elementem bezpiecznego treningu w okresie zimowym jest utrzymywanie pożądanego poziomu nawodnienia organizmu.

Z powodu intensywnego oddychania, duża ilość wilgoci również opuszcza płuca. Ponadto utrzymywanie prawidłowej równowagi wody zmniejsza ryzyko hipotermii i duszności.

Aby uniknąć odwodnienia, weź ze sobą butelkę wody na siłownię i weź kilka łyków podczas przerw, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Rozgrzej się

Ubierz się prawidłowo

Co może zastąpić bieganie w chłodne dni w domu?

Większość ludzi przestaje biec zimą z obawy przed przeziębieniem. Ciało szybko przechodzi aklimatyzację, co zmniejsza ryzyko zachorowania, wdychając zimne powietrze, do minimum.

Kontynuując bieg w zimie, dana osoba ma możliwość:

• trzymaj się w dobrej kondycji przez cały rok, a nie tylko w "sprzyjającej" pogodzie;
• temperować ciało, które przejawia się mniejszą podatnością na przeziębienia.

Biegi zimowe są z pewnością przydatne, ale wymagają przestrzegania pewnych środków bezpieczeństwa.

CHOSICH Higher Mind (122602) 7 lat temu Jogging w zimnym sezonie zajęć biegowych

Aby jogging nadal przynosił przyjemność nawet w zimnych porach roku, zalecamy zwrócić uwagę na następujące rady. Jak się ubrać Chodząc na bieg w zimne dni, nie musisz nosić wszystkich ciepłych ubrań, które masz w domu. Wręcz przeciwnie, trzeba ubierać się wystarczająco łatwo.

Wyobraź sobie, że na ulicy jest o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości, w przeciwnym razie możesz się przegrzać i łatwo złapać przeziębienie. Obecnie producenci oferują dość duży wybór odzieży sportowej z tkanin pochłaniających wilgoć.

W ten sposób organizm pozostaje całkowicie suchy i nie jest zagrożony hipotermią. Jeśli jest taka możliwość, kup bieliznę termiczną (noszoną bezpośrednio na ciele) lub kombinezon wykonany z materiału pochłaniającego wilgoć.

Tylko wtedy, gdy poczujesz, że robi się trochę gorąco, możesz wyjść na zewnątrz. Nie należy jednak przesadzać z rozgrzewką i nie wychodzić, gdy pot wylewa się już od ciebie.

Jak być, gdy wiatr jest na zewnątrz Wielu ekspertów radzi, aby zacząć uciekać w kierunku przeciwnym do wiatru, mimo że jest to dość trudne. Ale szybko się rozgrzewasz.

Dodatkowo, robiąc drugą połowę drogi z wiatrem, nie dusisz zimnego powietrza. Jeśli wiatr jest zbyt silny, spróbuj chronić skórę.

Aby to zrobić, możesz użyć kremu, założyć okulary, specjalną maskę wykonaną z tkaniny lub szalik. W zimie na ogół zawsze należy filtrować zimne powietrze za pomocą szalika. W przeciwnym razie można łatwo złapać zimne gardło - nawet ból gardła.

Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, bieganie w zimnym sezonie przyniesie nie mniej korzyści i przyjemności niż letnie biegi. Co więcej, jest to świetny sposób, aby utrzymać formę przez cały rok, a jednocześnie temperować ciało.

Jeśli bieganie stało się twoim ulubionym nawykiem, to początek zimnej pogody nie powinien zmienić twojego zwykłego stylu życia. Skutek zimowych biegów będzie nie tylko wigorem w ciągu dnia, ale także sportową formą, ale także doskonałą odpornością dzięki hartowaniu.

Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem: osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu oddechowego lub układu sercowo-naczyniowego są bezwzględnie zabronione do prowadzenia w chłodzie.

Nie jesteś pieszym. Dlatego też, gdy biegasz w zimnych porach roku, nie powinieneś owijać ośmiu warstw. Po pierwsze, powinieneś być w stanie biegać kilka kilometrów w swoim zwykłym tempie.

Warstwa numer 3 - kurtki i wiatrówki (ochrona przed deszczem i wiatrem)

Należy pamiętać, że w sezonie jesienno-zimowym jest krótki dzień świetlny i lód. Upewnij się, że Twoja odzież sportowa ma odblaski i tym lepiej. Zwróć szczególną uwagę na ocieplenie okolicy miednicy.

Oprócz komfortu, właściwości oddychających i amortyzacyjnych, zimowe trampki powinny być cieplejsze, nie zamoczyć (stopy powinny zawsze pozostać suche) i nie zsuwać się na mokre i oblodzone powierzchnie.

Najlepiej wybrać specjalne sportowe buty do biegania po szlakach (do biegania po nierównym terenie lub na asfalcie) z bieżnikiem na podeszwie i wodoodporną membraną "oddychającą".

2. Jak chronić skórę?

Zaleca się, aby wszystkie narażone obszary ciała były traktowane środkami ochronnymi co najmniej piętnaście minut przed wyjściem na zewnątrz. Aby przykryć twarz cienką warstwą kremu, usta - z higieniczną szminką (są też higieniczne szminki dla mężczyzn).

3. Jak się rozgrzewa?

Zimą rozgrzewka jest nie tylko przydatna, ale obowiązkowa.. Co więcej, wskazane jest, aby zrobić to nawet przed wyjściem, abyś mógł wyjść na zimne i natychmiast uciec.

Wskazane jest wykonywanie kilku ruchów obrotowych w stawach głównych - biodra, kolana, kostki. Konieczne jest wykonanie kilku płynnych obrotów z tułowiem o umiarkowanym kącie obrotu w jednym i drugim kierunku.

Na początku treningu lepiej biegać pod wiatr. Po pierwsze, gdy wciąż jesteś pełen energii, wiatr stworzy dla ciebie dodatkowy ładunek, a po drugie, będzie cieplej powrócić na wiatr.

5. Ile można uruchomić?

Podczas pracy w chłodnym sezonie organizm zużywa więcej energii niż podczas treningu w lecie lub wczesną jesienią. Skróć czas działania: im zimniej, tym krótszy powinien być przebieg.

W żadnym wypadku nie wolno pozostać w gorącym, mokrym stanie potu bez aktywności fizycznej. Dlatego ukończ odległość jak najbliżej domu, aby natychmiast wejść do ciepłego pomieszczenia.

Zimą spróbuj oddychać przez nos. Przechodząc dłuższą ścieżką przez przewód nosowy niż oddychając przez usta, powietrze ma trochę czasu, aby ogrzać się i dostać się do głębszych części układu oddechowego - krtani, tchawicy i płuc - nie tak zimno.

7. Czy można pić wodę? Podczas krótkich przebiegów w zimie prawie nie występuje, organizm praktycznie nie potrzebuje wody. Nawet przez godzinę pobiegać, możesz bezpiecznie iść bez wody.

Po biegu nie stój w zimnie w tym samym ubraniu, żeby nie przeziębić. Idź do ciepłego pokoju, natychmiast zmień ubrania, weź prysznic i osusz ręcznikiem.

Możesz biegać wszędzie, przez cały rok iw bardzo różnych warunkach pogodowych. Od joggingu przy temperaturach powietrza poniżej minus 20 stopni, powinieneś się powstrzymać.

Źródło: active.com, running.competitor.com, popmech.ru, runnersworld.com.

Źródło: https://nomadrunner.wordpress.com/2014/10/08/beg-v-holod/

Wraz z nadejściem chłodów wielu miłośników sportów narciarskich ma wiele pytań: jak biegać w zimnych porach roku? Jak wyposażyć się, oddychać?

Eksperci mówią: zimno nie jest powodem, aby porzucić swój ulubiony sport, jest to nie tylko możliwe, ale konieczne, aby uruchomić jesienią i zimą. I jest to pożądane na ulicy, a nie w zakurzonej i dusznej siłowni.

W końcu zimą powietrze jest znacznie czystsze niż w sezonie letnim. Podczas mrozu spalanych jest więcej kalorii. Bieganie zimą wzmacnia system odpornościowy, aw rezultacie - zwiększa ogólne tło zdrowia.

I oczywiście bieganie przyczynia się do rozwoju niezbędnych endorfin. Jednak pomimo wszystkich korzyści, ważne jest, aby właściwie przygotować się do biegu w chłodne dni.

Przepis № 1 - Skonsultuj się z lekarzem Praktyka pokazuje: tylko niewielu z tych, którzy lubią biegać, rozumie, że każdy sport to aktywność fizyczna, przeciw której mogą być przeciwwskazania, przede wszystkim ze strony serca.

W stanie cichym nasz "silnik" bije 50-80 razy na minutę, a podczas obciążeń może przyspieszyć do 180-200 uderzeń.

Wraz z przegrzaniem i niewystarczającym poborem wody może to prowadzić do nieprzygotowanego biegacza do najbardziej katastrofalnych konsekwencji, szczególnie jeśli istnieją przeciwwskazania, których dana osoba nie zdaje sobie sprawy.

ZASADA nr 2 - Właściwy sprzęt. Jaka jest najlepsza seria? Odzież na zimowe biegi powinna być naturalna i dopasowana do ciała. Ubrania wykonane z naturalnych materiałów lepiej pochłaniają pot i zatrzymują ciepło. Wskazane jest noszenie odzieży wielowarstwowej, a nie dmuchanej.

Doskonałą opcją jest bielizna termoaktywna, choć jej wartość w sklepach lekko "kęsie". Nie zapomnij o rękawiczkach i szalikach. Buty sportowe (najlepiej buty do biegania) powinny być dobrane o jeden rozmiar większy, aby można było rozciągać dwie pary skarpet. Podeszwa powinna być wykonana z miękkiej gumy z dobrym bieżnikiem.

• Nie ma zimnej pogody, która może uniemożliwić bieganie. Możesz po prostu odpowiednio wyposażyć. Kup zimowe trampki z harteksem, legginsy, bielizna termiczna i wiatroodporny kombinezon wiatroodporny. Nawet jeśli jest zimno, można nałożyć zwykły szalik na twarz, co ochroni organy oddechowe przed hipotermią. Byłoby to pożądaniem... Ale jeśli myślisz trzeźwo, dobrą alternatywą dla biegania w zimnie byłoby narty lub bieżnia.
• wydawać na bieżni. również wyjście.
• Najczęstszym biegiem zastępczym są narty. Jest oczywiste, że bieganie w zimie nie jest bardzo dobre (głównym problemem jest śnieg). Oto idealne narty. Jeśli nie chcesz pojawiać się na ulicy, możesz pobiec po schodach przy wejściu (w górę, w dół i w górę). Jeśli nie uderzysz pojedynczego sąsiada, bieg zakończy się sukcesem. Ale nie możesz nawet opuścić mieszkania. Weź bieżnię i zrób to. Ale do tej opcji, niestety, trzeba wydawać pieniądze.
• Możliwe jest zastąpienie biegu na czas zimowy, na przykład, przechodząc do tej samej puli, co jest bardzo przydatne. Lub możesz zapisać się do fitness. Jest to również opcja, aby kupić bieżnię lub zacząć iść na siłownię, w każdym razie, należy uruchomić bieżnie.
• Bieganie może dobrze zastąpić linę. Skakankę można kupić niemal wszędzie, a kręgosłup jest dobry. Możesz także udać się na narty, a ćwiczenia aerobowe w domu również Ci pomogą. Cóż, lub w końcu, zarejestruj się na siłowni, a tam już skonsultować się z trenerem.
• Możesz zastąpić go wycieczką do kompleksu sportowego lub siłowni i tam jechać, nie ma nic gorszego niż uruchomienie jednego minusa na ulicy jest bezpłatne i trzeba będzie zapłacić za siłownię... i świeże powietrze na ulicy, aw hali sportowej to nie jest...
• Pamiętam moją armię. Zimno nie jest zimne, mróz nie jest zimny, ale rano wstałem na ćwiczenia - i pobiegł... Biegali każdego dnia, nikt nie miał tego dość. Zaraz po biegu, z jakiegoś powodu, kaszlnęli, gdy weszli do ciepłego pokoju, ale po pół godzinie wszyscy kaszle minęli, a wszyscy żywi i zdrowi ludzie wkroczyli do jadalni (z piosenką).Wciąż pamiętam, że ten mundur był 2. Oznacza to nago pasek (nagi tors, tzw. W tym tekście "mundur odzieży" quot; biegaliśmy w temperaturze zaledwie 10 stopni Celsjusza. Już, jeśli poniżej - mieli kamizelkę. Nadal nie choruje na przeziębienia, biegam bardzo dobrze, choć już w bardzo dobrym wieku, możesz biegać, jeśli chcesz jesienią i zimą. Jogging nikogo nie skrzywdził. Możesz biegać przez chwilę. Podczas biegu ciało rozgrzewa się, nie poczujesz chłodu, nawet jeśli będziesz biegał zimą, w śniegu. Gwarantuję ci to. Nie musisz nawet ubierać się ciepło (kapelusz jest oczywiście konieczny). Tak czy inaczej, jeśli boisz się zimna: wybiegnij z domu przed wejściem, w wiatrówce, a następnie zdejmij ją, jeśli w ogóle, zdejmij podczas biegu.... Bieg na fali nie jest przeszkodą. Najważniejsze, żeby się nie poślizgnąć... Teraz lubię grać w tenisa stołowego (tutaj jest zdjęcie). Jest to również opcja wymiany w okresie zimowym. Dwie godziny treningu lub gry z inteligentnym partnerem - siedem pul. Praca, nogi i ręce.
• Anna! bieg w umiarkowanym tempie o dowolnej porze roku można zastąpić dowolnym ćwiczeniem, które zapewnia umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Nie mogę ci więcej powiedzieć, bo boję się zranić twoje zdrowie.
• Może to będzie wyglądać dziwnie, ale jeśli mieszkasz w wieżowcu, możesz dalej biegać, po prostu ustaw go na schodach. Tak więc ładunek jest większy i będziesz musiał mniej pracować, a jeśli w domu, możesz tymczasowo zmienić bieg na przysiady i skakankę.
• Ale zacznę tylko biegać, dziwne, prawda? Lato się skończyło i widzę, czy pomysł został podpalony. Pytany od znajomych i tutaj, w jakich biegaczy pogodowych wykonują swoje wyczyny? A tak przy okazji, zapytała nawet sąsiadkę mojej mamy, on jest CCM, biegnie cały czas rano. Powiedziano mi, że możesz biegać przy każdej pogodzie, najważniejsze nie jest w deszczu, bo nie ma tam nic przyjemnego. Myślę, że można zastąpić bieganiem na miejscu w domu, bieżnią (jeśli to możliwe) lub liną.
• Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz, możesz biec w każdą pogodę, jeśli nie ma takiej potrzeby, bieganie na miejscu z otwartymi drzwiami balkonowymi (lub z liści okien) może częściowo zastąpić bieganie na stadionie, ale tylko częściowo. Lepiej jest wydawać pieniądze na wysokiej jakości sprzęt i biegać przez cały rok.

Kilka wskazówek dla biegaczy zimowych

Rozgrzej się

Ubierz się prawidłowo

Bieganie to doskonałe ćwiczenie cardio, które zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. I jest niezwykle przydatny dla układu mięśniowo-szkieletowego.

Bieganie pozwala zachować dobrą kondycję, rozwinąć samokontrolę, podekscytowanie, poświęcenie i siłę woli. Istnieje jednak pewna różnica między bieganiem zimą i ciepłą porą roku.

Zalety tras zimowych

Korzyści płynące z biegania po ulicy zimą są nieproporcjonalnie większe niż w okresie letnim. Wiadomo, że w niskich temperaturach, objętość gazu w powietrzu jest znacznie zredukowane, co powoduje w kontekście cząsteczek tlenu przypada więcej niż podczas oddychania w warunkach wysokich temperatur.

Ponadto kryształy lodu pełnią rolę jonizatora powietrza, przyczyniając się do lepszego wchłaniania tlenu i łatwiejszego oddychania. A jak wiadomo, tlen jest zaangażowany w reakcje redoks w ciele i bez niego nie można syntezy ATP - głównej "energii" wszystkich żywych istot na planecie.

Korzyści z biegania w zimie są takie, że takie treningi dobrze wzmacniają organizm, wzmacniają ochronę immunologiczną i poprawiają zdrowie. W warunkach krótkiego dnia i zimowego bluesa jest to sposób na podniesienie poziomu ducha.

Zwiększa samoocenę, ponieważ bieganie ma pozytywny wpływ na wygląd i pozwala uzyskać kształt z istniejącymi problemami z nadwagą.

Zniszczenie stoków zimowych

Bieganie zimą na ulicy ma zarówno korzyści, jak i szkody. To ostatnie jest przede wszystkim związane z ryzykiem obrażeń na śliskich nawierzchniach, ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy prowadnica jest niewłaściwie wyposażona.

Gdy temperatura powietrza spadnie poniżej -15 ° C, wzrasta ryzyko przechłodzenia układu oddechowego, co jest obarczone poważną chorobą. Jednakże problemów tych można uniknąć, ucząc się odpowiednio oddychać i chronić usta za pomocą maski.

Zimowe bieganie koniecznie wymaga pewnego rozgrzewki, w przeciwnym razie nieprzygotowane mięśnie i ścięgna na mrozie są łatwiejsze do zranienia, na przykład, aby schować nogę.

Jednakże, jeśli masz odpowiednią firmę lub niezawodnego czworonożnego przyjaciela, możesz umieścić latarkę na głowie i wybrać bieg w dogodnym dla ciebie momencie.

Wskazówki i zasady dotyczące biegu na mrozie

Właściwy sprzęt podczas treningu w zimnych porach roku - klucz do sukcesu.

Podczas pracy w zimie buty muszą wybrać taki, który miałby:

• miękka podeszwa z efektem amortyzacji;
• wytłoczony wzór bieżnika.

Zapewni to lepszą przyczepność. W swoim lodzie zaleca się dodatkowo wyposażyć w kolce, zwłaszcza jeśli planujesz jechać nie prostą drogą, ale po wybojach i górach.

Wysokie szczyty i obcisłe sznurowanie są mile widziane, aby śnieg nie dostał się do środka, a powierzchnia obuwia lub butów powinna być wodoodporna.

Jeśli chodzi o obecność futra, nie jest to konieczne, ponieważ w takich butach nogi szybko się pocą i nie będzie w nich zbyt dobrze. Wystarczająca wełniana podszewka.

Zasadniczo, lekko ocieplona kurtka z wiatroszczelną membraną może być alternatywą dla wiatrówki, zwłaszcza gdy temperatura jest niska na zewnątrz. Lekka kurtka puchowa jest również dobrym rozwiązaniem przy dość przyzwoitej pogodzie. Bardzo ważne jest, aby chronić dłonie i twarz.

Jeśli nie możesz kupić specjalnych rękawic sportowych, pomóż zwykłym wełnianym rękawiczkom, starannie dziane przez kogoś ze starszych krewnych.

Nosić kominiarkę na głowie - maskę wyposażoną w otwory na oczy i usta. W mrozie lepiej jest całkowicie zakryć dolną część twarzy, a przy wiatrowym wietrze nosić izolowaną włókniną czapkę z ochroną szyi na górze.

To cały sprzęt. Ubierając się na pogodę, ale nie zawijając zbyt wiele, nie można zamrażać i pocić się, co jest obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi.

Bardzo ważne jest podążanie za oddechem, wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go w ten sam sposób. Zapobiegnie to hipotermii nosogardła i poprawi jakość ćwiczeń. Powodzenia!

Wraz z nadejściem zimy, dla tych, którzy poprawiają swoje zdrowie poprzez ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia joggingowe zyskują szczególny urok i emocjonalną kolorystykę.

W tym momencie następuje cud - przezwyciężenie inercji i letargu rozpoczyna się proces stwardnienia układu nerwowego. Od codziennych zwycięstw nad sobą zaczyna się ciągła, długa droga do zdrowia. Aby promować zdrowie, nie może być wolnych dni ani wakacji.

Bieganie w chłodne dni jest przydatne, jeśli dana osoba jest zdrowa i przestrzega odpowiednich środków bezpieczeństwa. Większość problemów podczas pracy w niskich temperaturach obejmuje trudności w oddychaniu, szczególnie u pacjentów z astmą.

W trakcie treningu nosić cienką maskę narciarską, która zmniejsza nasilające się skutki przeziębienia.

Oddychaj przez nos, a nie przez usta, zmniejszając tym samym potencjalne trudności w oddychaniu.

Zimowy trening promuje twardnienie ciała i wzmacnia jego odporność na przewlekłe choroby lub infekcje. Bieganie w zimie przynosi ogromny ładunek witalności i powoduje największy napływ siły i energii nerwowej.

Ustalono, że codzienna ekspozycja na zimno i wdychanie zimnego powietrza powoduje upłynnienie krwi. Zagrożenie blokowaniem naczyń krwionośnych serca, mózgu i innych ważnych organów jest wyeliminowane. Dlatego ataki serca i krwotoki w zimie występują znacznie rzadziej.

Przed opuszczeniem domu przydaje się smarowanie gardła i gardła w celu połknięcia łyżeczki oleju roślinnego, tak jak robią to narciarze lub rowerzyści.

Masuj tchawicę i przód szyi pionowymi ruchami palców, aż poczujesz przyjemne ciepło.

Nie dokręcaj blokady kurtki do brody. Musisz uciekać, aby móc oddychać przez nos. Jeśli oddychanie jest tak trudne, musisz zmniejszyć tempo biegu.

Kostium treningowy powinien być izolowany, chroniony przed zimnem, nie ograniczać ruchów, aby był lekki, wygodny. Nadmiernie ciepła odzież powoduje nadmierne pocenie się, narusza system termoregulacji.

Zbyt lekka odzież może prowadzić do hipotermii, powodując skurcz, drętwienie mięśni, a tym samym zwiększa prawdopodobieństwo zranienia.

Po treningu musisz zdjąć ubranie, natychmiast wziąć kąpiel lub prysznic, wytrzeć i zmienić ubranie. Jeśli po tym pojawił się chłód, powinieneś zrobić kilka ćwiczeń na rozgrzewkę lub wytrzeć ciało do przyjemnego ciepła.

Według www.runningtime.ru

Źródło: http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/zdorovje/beg-zimoj-polza-ili-vred?id=43863468

Bez względu na to, jak bardzo chcemy, nadejdzie zima, która w naszym rejonie towarzyszy niepogoda, śnieg, zimno, a czasem zaspy śniegu. Jak zmotywować się do biegu i jak wykorzystać okoliczności, aby nie przerywać procesu szkolenia?

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwracać uwagę, są buty, w których biegasz. Idealnie, powinien on mieć jak najmniejszą siatkę, jak to możliwe i jak to możliwe rowkowane.

Więc twoje szanse na utrzymanie suchości stóp w błocie pośniegowym lub deszczu ze wzrostem ze śniegiem.

2. Ubierz się prawidłowo

Odpowiednio dobrany sprzęt oznacza, że ​​nie zamrażasz podczas joggingu, a jednocześnie nie przegrzewasz. Dobrą rekomendacją jest ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni cieplej. Po uruchomieniu powinieneś być trochę opanowany.

Korzystaj z zaawansowanych technologicznie materiałów, które pochłaniają pot i utrzymują ciepło. Cóż, jeśli są wyposażone w piorun na szyi i pod pachami, dzięki czemu można ogrzewać, gdy się rozgrzeje.

Działa w 0 - 5 stopni.

Rozgrzej się

Ubierz się prawidłowo

Zniszczenie stoków zimowych

Jak ubrać się na biegu w chłodne dni

Już pisaliśmy o tym, jak się ubierać podczas biegania w upalną pogodę. Lato się skończyło i zastąpiła go chłodna jesień z deszczem. Zimny ​​wiatr i deszcz - nie jest to powód do rzucania wybiegiem na ulicy.

W co się ubrać na bieg, gdy wieje zimny wiatr, a za pięć minut gorące słońce może wyglądać?

Najtrudniejsza część w doborze ubrań - jest wielowarstwowa. Najważniejszą warstwą jest ta, która przylega do ciała. W żadnym przypadku nie należy nosić bawełny jako dolnej warstwy.

Podczas biegu rozgrzewasz się i pocisz, a ponieważ koszulka jest bawełniana, będzie mokra. Jeśli zdecydujesz się zdjąć kurtkę, ponieważ czujesz się gorąco, możesz łatwo złapać zimno w mokrą koszulkę.

Dolna warstwa odzieży

Upewnij się, że dolna warstwa jest ubraniem wykonanym ze specjalnych materiałów syntetycznych (na przykład technologii Climalite firmy adidas), które pozwalają twojemu ciału swobodnie oddychać i dobrze wycierać wilgoć ze skóry.

Odzież wierzchnia

Odzież wierzchnia powinna chronić cię przed wiatrem i wilgocią, jeśli zamierzasz biec z lekką mżawką. Może to być wiatrówka, również wykonana ze specjalnych materiałów.

Ale w żadnym wypadku nie można nosić wodoodpornej osłony przeciwdeszczowej, ponieważ zachowa ona wilgoć i ciepło wewnątrz, a specjalna odzież z dolnej warstwy nie uratuje.

Jeśli pada deszcz, kapelusz będzie bardzo przydatny. I lepiej wybrać czapkę z przyłbicą, która ochroni twoją twarz przed deszczem. Aby nosić kapelusz lub nie nosić podczas silnego wiatru lub niskiej temperatury, decydujesz, ponieważ niektórzy biegacze nie noszą czapki nawet w zimie, ale wolą nosić specjalne ciepłe słuchawki.

Jeśli biega się w deszczu, lepiej wybrać wodoodporne trampki z technologią Gore-Tex (specjalny materiał Gore-Tex, którego główne właściwości są wodoodporne i odporne na zużycie) z podeszwą, która nie zsunie się na mokrych kamieniach, korzeniach i asfalcie.

Dobrym przykładem są trampki do biegania biegowego Trail odpowiedzi 20 GORE-TEX.

Nie zapominaj też o odpowiednich skarpetkach, które nie będą mokre od faktu, że twoja stopa się poci (i tak się potnie) i może zaoszczędzić, jeśli twoje tenisówki nie były tak odporne na wilgoć, jak ci się wydawało.

Przykład urządzenia

Załóżmy, że poszedłeś na lekki jogging (nie więcej niż 5-7 km) w jesiennym wieczorze, temperatura wynosi około 10 stopni Celsjusza, lekkie zaspy deszczu i jesteś podmuchany przez słabe podmuchy wiatru. Co ubrać w tym przypadku?

Na głowie lepiej założyć czapkę lub daszek. Na ciele - sportowy sweter z długimi rękawami, wykonany ze specjalnych materiałów lub t-shirt z tego samego materiału i sportowej wiatrówki.

Na rękach znajdują się specjalne rękawice sportowe, jeśli ręce są bardzo zimne. Możesz nosić spodenki do biegania lub rajstopy do dolnej części ciała.

Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą dobrać odpowiednie ubrania do treningu, nie zachorują i nie przestaną działać nawet wtedy, gdy temperatura spadnie poniżej temperatury komfortu.

Warstwa, warstwa, warstwa. "Noś luźne, lekkie ubrania, które składa się z kilku warstw, które zatrzymują ciepło" - sugeruje Amy J. Derick, MD, instruktor dermatologii klinicznej na University of Northern Illinois.

"Dolna warstwa odzieży powinna być wykonana z nowoczesnych materiałów syntetycznych, które nie pochłaniają potu i nie zapobiegają jego odparowaniu" - mówi.

"Następna warstwa odzieży powinna być ciepła (wełna lub wełna są dobrymi materiałami, aby utrzymać ciepło lepiej niż bawełna), a górna warstwa powinna być wiatrem i wodoodporna."

Właściwa odzież w niskich temperaturach.

Najważniejszą rzeczą w niskich temperaturach jest dobranie odpowiednich ubrań do treningu. Bardzo ważne jest, aby był wielowarstwowy, ponieważ grube rzeczy nie są zbyt wygodne i konstruktywne.

Jeśli sweter lub bluza są zbyt ciasne, przynoszą dyskomfort i nie pozwalają na zmianę temperatury. Jeśli sprzęt składa się z kilku warstw, możesz w razie potrzeby zdjąć lub założyć coś, a tym samym stworzyć komfortowe warunki do treningu.

Ponadto szalik musi być koniecznym elementem podczas pracy w niskich temperaturach. Będzie walczył z zimnym powietrzem, które zazwyczaj wysusza nos i szyję. Poza tym powietrze w pobliżu ust będzie wilgotne, co ułatwi oddychanie.

Nie zapomnij o takich szczegółach, jak skarpetki. Faktem jest, że więcej trampek zaprojektowano tak, aby stopy były wentylowane i chłodzone, co jest dobre w lecie, ale nie jest bezpieczne w zimie.

Musisz martwić się o ciepło rąk, a zatem musisz wziąć rękawice do biegu. Już przy lekkim chłodzie można nosić polarowe rękawiczki, a jeśli robi się gorąco, można je łatwo włożyć do kieszeni.

Nawet jeśli bieganie nie jest zimne i całe ciało jest rozgrzane, zimne dłonie przynoszą pewien dyskomfort. Jeśli temperatura jest poniżej zera, lepiej jest nosić ciepłe rękawice, które są sprzedawane w sklepach sportowych lub zwykłych rękawicach z dzianiny.

"Maksymalne ryzyko biegania lub ćwiczeń na świeżym powietrzu wiąże się z ryzykiem odmrożeń" - mówi Wells. Upewnij się, że twoje uszy i dłonie są zamknięte.

Zakończ bieg i wróć do domu, jeśli czujesz, że twoja skóra zaczyna nadmiernie szczypać lub czujesz się zdrętwiały (szczególnie skóra na nosie i podbródku, która jest bardzo trudna do zamknięcia ubraniem).

Reguły zimnej reguły

Bieganie w zimnych porach roku nie przyniesie Ci żadnych problemów, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zaleceń.

Wszyscy znają korzyści płynące z prowadzenia ciała. Ludzie, którzy uprawiali jogging przynajmniej regularnie przez kilka miesięcy, nie będą już rezygnować z tej aktywności, ponieważ czują na sobie wszystkie uroki.

Ale jeśli wiosną i latem pogoda pozwoli nam uprawiać sport na świeżym powietrzu bez żadnych problemów, to w zimne dni, jogging na zewnątrz staje się prawdziwym problemem.

Jak być miłośnikami joggingu w mroźny dzień? Na szczęście możesz biegać, a w zimnych porach musisz przestrzegać pewnych zasad, które zostaną omówione dalej.

Właściwa rozgrzewka

W chłodną jesień i zimę tradycyjna rozgrzewka przed bieganiem powinna odbywać się nie na ulicy, ale w ciepłym pomieszczeniu.

Wstępne ogrzanie w domu pozwoli ci szybko rozgrzać mięśnie w całym ciele przy korzystnej temperaturze ciała.

W ten sposób wyjdziesz dobrze ogrzany i elastyczny staw, który pozwoli Ci od razu rozpocząć aktywną pracę fizyczną.

Noś wielowarstwowe ubrania.

Wybierając odzież sportową przestrzegaj zasady: para cienkich warstw odzieży lepiej ochroni twoje ciało przed zimnem niż grubą warstwą. W szczególności nowoczesne materiały high-tech pozwalają sportowcom, nawet w mroźną pogodę, nosić stosunkowo niemasowe ubrania, które nie odczuwają dyskomfortu.

Pierwsza warstwa odzieży to bielizna "oddychająca" (w sezonie zimowym - bielizna ocieplona). Noś izolacyjną odzież na bieliźnie: swetry, bluzy, raglany zaprojektowane do odpowiedniej temperatury.

Unikaj odmrożeń

Wiadomo, że palce rąk, nosa i uszu są najbardziej podatne na odmrożenia. Rozgrzewanie przed bieganiem pomoże poprawić krążenie krwi w tych miejscach, a stosowanie rękawiczek, apaszek i czapek ochroni cię przed odmrożeniem.

Wybór odpowiednich butów

Kiedy bieganie jest niezwykle ważne, aby wybrać odpowiednie buty dla siebie. Jeśli mówimy o biegach jesiennych i zimowych, ważne jest, aby trampki były ciepłe z jednej strony i oddychały w tym samym czasie.

Kolejna ważna wskazówka dotycząca wyboru właściwych butów: w przypadku tras zimowych zawsze bierz tenisówki w rozmiarach 1-1.5 większych. Ważne jest, aby buty utrzymywały niewielką szczelinę powietrzną, aby się rozgrzać.

Jeśli chodzi o zwykłe posiłki sportowca, powinny one być wystarczająco bogate w kalorie, aby dostarczyć organizmowi niezbędną energię, której lwia część została wydana na trening.

Lepiej jednak zrezygnować z "szybkich" węglowodanów i wprowadzić do diety pokarmy zawierające dużą ilość "wolnych" węglowodanów, takich jak zboża, otręby.

Nie zapomnij o wodzie

W sezonie jesienno-zimowym znacznie mniej czujemy się spragnieni. Jednak organizm potrzebuje wody o każdej porze roku, a sportowcy muszą ją pić w dużych ilościach, ponieważ duża część wilgoci jest tracona podczas ćwiczeń.

Nie oddychaj ustami!

Oddychanie przez usta nie jest zalecane bez względu na porę roku, ale w okresie jesienno-zimowym oddychanie nosem jest jeszcze bardziej niebezpieczne niż latem. Oddychając w zimnym powietrzu, ryzykujesz schłodzenie oskrzeli i płuc.

Zdrastvute.Pidskazhit być pieszczochem chim s najlepszy kharchuvatisya schob nie zyskać dodatkowe kg na zimę 18 października 2013, 17:25 Dobre zdrowie.

Chodzi o to, że problem podobny do mene z osinu duzha chce mieć 5kg, więc mogę stracić za dużo kg. Możesz być konkretny o produkcie i pomóc mi go pozbyć.

Ale mam dużo masy u mężczyzn w jamie brzusznej, udach, policzkach, nie znam zbyt wielu skór.

Właściwa rozgrzewka

Nie zapomnij o wodzie

Nie oddychaj ustami!

Zapobiegać poślizgnięciu.

Zimne temperatury i opady mogą sprawić, że chodniki i ścieżki do biegania będą zbyt śliskie. Na szczęście istnieje kilka rzeczy, które pozwolą ci zachować stabilność na śliskich nawierzchniach, mówi Mike Ross, autor Balance Guide i specjalista od gimnastyki w centrum fitness Gottlieb, który jest częścią University of Health Lyol.

Najpierw sprawdź podeszew buta. Jeśli podeszwa jest zużyta, buty do biegania nie zapewniają odpowiedniej przyczepności. Po drugie, w każdym razie musisz mieć plan na wypadek, gdybyś wciąż się poślizgnął i upadł.

Czy jakakolwiek pomoc będzie dostępna? Jeśli nie, wybierz trasę do bezpieczniejszej trasy alternatywnej i zabierz telefon komórkowy.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych prostych zasad pracy w zimie, zapewnisz sobie bezpieczeństwo, zdrowie, kwitnący wygląd i dobry nastrój przez cały okres zimowy.

Jak biegać w zimne dni

Jak biegać w zimne dni

Zmniejszenie temperatury na zewnątrz i zmniejszenie długości światła dziennego nie oznacza, że ​​aktywność na świeżym powietrzu powinna przejść w stan hibernacji.

Bieganie w chłodne dni pomoże Ci obudzić ciało, zwiększyć poziom energii, a także sprawi, że będziesz w doskonałej formie przed początkiem sezonu plażowego.

Nie dopuszczaj do odmrożeń
Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę podczas pracy w niskiej temperaturze, są palce, uszy i nos. Są pierwszymi, którzy czują zimną pogodę, a odrobina rozgrzewki przed rozpoczęciem biegu pomoże ci przygotować ich na zimno.

Jeśli nagle zobaczysz blade plamy na skórze, musisz natychmiast opuścić zimno, ponieważ To są pierwsze oznaki odmrożenia. Przypomnijmy raz jeszcze, że pierwszymi, którzy cierpią są ręce, uszy i nos.

Zwróć uwagę na temperaturę i wiatr.

Silny wiatr przenika twoje ubrania i wieje ciepłe powietrze wokół twojego ciała. Twoje ruchy również tworzą przeciąg i chłodzą ciało. Jeśli temperatura jest poniżej -20, lepiej jest pozostać w domu w tym dniu i powstrzymać się od wyjścia na zewnątrz.

Jak chronić dłonie i stopy?

30% twojej straty ciepła występuje w twoich rękach i nogach, więc pomyślmy o tym, jak je chronić.

Najlepszym wyborem dla rąk są rękawiczki zamiast rękawiczek, w nich palce rozgrzewają się i nie zamarzają.

W zimie lepiej mieć buty do biegania o połowę większe, wtedy można umieścić ciepłą wkładkę wykonaną z polaru lub filcu, co znacząco wpłynie na ciepło, szczególnie w zimne dni.

Użyj kilku warstw odzieży.

Zacznij od cienkiej warstwy materiałów syntetycznych, takich jak na przykład polipropylen, który doskonale wchłonie pot z twojego ciała.

Nie używaj bawełny, ponieważ gromadzi ona wilgoć, zatrzymuje ją w sobie i nie pozwala jej przejść do wyparowania.

Użyj nylonu lub Core-Tex jako zewnętrznej warstwy, pomoże to chronić Cię przed wiatrem i opadem, dobrze odprowadza wodę i "oddycha". Jeśli na zewnątrz jest bardzo zimno, konieczne jest dodanie środkowej warstwy polaru, aby uzyskać dodatkową izolację termiczną.

Chociaż może wydawać się to dziwne, ale jest to możliwe nawet w zimne dni. Jeśli na zewnątrz jest zimno, zacznie się rozgrzewać, gdy tylko zaczniesz biegać. Istnieje pewna zasada: ubieraj się tak, jakby było cieplej 10-15 stopni na zewnątrz. Tj kiedy wychodzisz na zewnątrz na bieg, powinieneś być spokojny. Ogrzejesz się bardzo szybko, gdy zaczniesz biegać.

Nie zapomnij o czapce

Około 40% strat ciepła następuje przez głowę. W ciepłym kapeluszu, zawsze przy zimnej pogodzie, Twój układ krążenia może dostarczyć więcej ciepła do innych części ciała. Jeśli na zewnątrz jest bardzo zimno, musisz użyć maski lub zawiązać chustkę wokół twarzy, aby wdychane powietrze miało czas na rozgrzanie.

Pomimo chłodnej pogody konieczne jest przestrzeganie reżimu picia. Od nadal tracisz płyn przez pot podczas biegania, a zimne, mroźne powietrze ma również efekt suszenia. Dlatego należy dbać o spożycie wody lub napojów sportowych przed i po joggingu.

A co najważniejsze: w zimne dni można nie tylko biegać, ale także czerpać z tego przyjemność.

Czy mogę biegać w chłodne dni?

Bieganie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem o każdej porze roku. Zapytani, czy możliwe jest uruchamianie w chłodne dni, wielu szuka odpowiedzi.

W tym artykule opowiem Ci główne zasady, których należy przestrzegać podczas pracy w zimową pogodę.

Korzyści z joggingu podczas zimna

Bieganie jesienią i zimą doskonale wzmacnia ciało, znacznie zwiększając jego odporność na choroby. Czujesz energię i przypływ energii, a nastrój wyraźnie się poprawia. Dzięki takiemu treningowi ciało jest lepiej tolerowane przez ostre wahania temperatury i zauważalnie młodsze. Ciało nabiera pięknego wyglądu, a mięśnie stają się bardziej wyraziste.

Zalecenia ogólne

Jeśli zdecydujesz się biec w chłodne dni, rozważ następujące punkty:
· Oddech
Wdychaj przez nos i wydychaj usta. W ten sposób łatwiej będzie oddychać, a nie będziecie chłodzić płuc i oskrzeli. Możesz również nosić lekki szal lub cienką maskę narciarską. To ochroni cię przed zimnem i dyskomfortem.

I oczywiście nie zapomnij o okresowym piciu wody.
· Czas trwania szkolenia
Im zimniej jest na ulicy, tym krótszy powinien być czas pracy. Ale nie przejmuj się: wiosną i latem możesz nadrobić zaległości.

· Strona treningowa
Możesz zostać w domu w zimny poranek i ćwiczyć na bieżni, a także iść na siłownię lub na kryty stadion. Ale istnieje kategoria dziewcząt i kobiet, które chcą biec w zimne dni pod gołym niebem.

W zimie istnieje duże ryzyko kontuzji i rozciągania, ponieważ możesz się poślizgnąć. Dlatego wybierając miejsce do biegania, bądź ostrożny i uważny na swoje zdrowie.

Wybór odzieży do biegania w chłodne dni ma ogromną rolę, więc przeczytaj bardzo przydatne informacje na ten temat tutaj...

Rozpocznij i zakończ trening

Przed joggingiem należy rozgrzać. Zrób to w domu, w ciepłym pokoju. Może to być szkolenie na symulatorze, działające na miejscu. Po rozgrzaniu mięśni możesz wyjść.
Po joggingu wróć do domu, aby zapobiec hipotermii.

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic, a następnie wytrzyj do sucha ręcznikiem i zmień ubrania.
Jak widać, ubrania do biegania w chłodne dni nie są trudne do wyboru. Postępując zgodnie z moimi instrukcjami, możesz nie tylko schudnąć, ale także znacznie poprawić swoje zdrowie.

Życzę powodzenia w drodze do celu!

Również na ten temat:

Działa w zimnie: szkodliwe lub pomocne

Bieganie w chłodne dni jest przydatne, jeśli dana osoba jest zdrowa i przestrzega odpowiednich środków bezpieczeństwa. Większość problemów podczas pracy w niskich temperaturach obejmuje trudności w oddychaniu, szczególnie u pacjentów z astmą. Czasami zimowe powietrze wdychane zbyt szybko może wywołać kaszel.

Jak zmniejszyć problemy z oddychaniem

Z powodu zbyt niskiej temperatury powietrza i silnych wiatrów nawet najzdrowsi biegacze mogą doświadczać problemów z oddychaniem podczas ćwiczeń na zewnątrz w zimie.

Noszenie cienkiej maski narciarskiej zmniejsza negatywne skutki zimna. Nakręcenie lekkiej szalika wokół dolnej części twarzy i nosa zapewnia również odpowiednią ochronę, ale nie jest tak skuteczna jak maska.

Oddychanie przez nos, a nie przez usta, redukuje w ten sposób potencjalną trudność w oddychaniu.

Rozgrzej się

Nie jest łatwo wciągać ubrania i pędzić przez kilka kilometrów w temperaturze minusowej, nie robiąc najpierw rozgrzewki.

Kiedy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, połączenie zimnego i zmniejszonego ciśnienia powietrza powoduje rozszerzanie się tkanki stawowej, co ogranicza ruch i może powodować ból w tym samym dniu.

Skurcze i skurcze są również prawdopodobne, jeśli dana osoba rzuca się do biegania bez uprzedniego rozgrzania. Rozgrzewka wzbogaca krew substancjami odżywczymi i aktywuje ruch tlenu.

Ubierz się prawidłowo

Gdy jest wyjątkowo zimno na zewnątrz, wielowarstwowa odzież skutecznie utrzymuje ciało w cieple, przez co jest mniej podatna na odmrożenia lub hipotermię.

Noszenie kapelusza to prawdopodobnie najlepszy sposób na utrzymanie temperatury ciała, ponieważ tracisz więcej ciepła przez głowę niż przez jakąkolwiek inną część ciała.

Być może będziesz musiał zrozumieć w praktyce, aby ostatecznie zdecydować, ile ubrania jest dla Ciebie najlepsze w określonych temperaturach. Wielu biegaczy nosi ubrania PP, ponieważ materiał ten jest wygodny i utrzymuje suchość i ciepło.

Miękkie, futerkowe ubrania, takie jak bluzy i spodnie, również są dobre. Uważaj też, wybierając buty sportowe na zimę. Podeszwa nie powinna być bardzo gładka, abyś nie poślizgnął się na śniegu lub mokrym chodniku.

Zachowaj normalne poziomy wilgotności

Biegacze pocą się w zimne dni. Z uwagi na fakt, że zimne powietrze jest znacznie suchsze niż ciepłe powietrze, kolejnym kluczowym elementem bezpiecznego treningu w okresie zimowym jest utrzymywanie pożądanego poziomu nawodnienia organizmu.

Z powodu intensywnego oddychania, duża ilość wilgoci również opuszcza płuca. Ponadto utrzymywanie prawidłowej równowagi wody zmniejsza ryzyko hipotermii i duszności.

Aby uniknąć odwodnienia, weź ze sobą butelkę wody na siłownię i weź kilka łyków podczas przerw, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Bieganie w chłodne dni Bieganie

Wrażliwość każdej osoby na zimno jest indywidualna. Ktoś wygodnie chodzi i biegnie w -25 ºС, a ktoś nie jest zbyt chętny, aby iść na biegu w -10 ºС. Szczególnie trudno jest biegać w zimnie dla początkujących.

Jak biegać w zimne dni

Aby trudna pogoda nie stała się przeszkodą w osiągnięciach sportowych, zastosuj się do poniższych wskazówek.

Właściwy sprzęt - gwarancja komfortu

Główna zasada - odzież powinna być wielowarstwowa. Jest bardziej konstruktywny niż grube rzeczy jednowarstwowe. Zbyt ciasne bluzy i swetry mogą się ocierać podczas biegu, nie pozwalają na zmianę temperatury. Dzięki wielowarstwowemu sprzętowi możesz zdejmować i układać rzeczy w razie potrzeby, zmniejszając lub zwiększając liczbę warstw, a tym samym ocieplając odzież.

Opcje ubrań dla różnych temperatur

I kilka ważnych zaleceń dotyczących komfortowego zimowego biegu.

Znajdź partnerów do joggingu. Dni zimowe są krótkie. Z psychologicznego punktu widzenia nie jest zbyt przyjemnie iść na trening po zmroku, w zimny poranek samotnie lub wieczorem w ciemności. Ale jeśli przyjaciel lub kolega biegnie obok, zimna i zła pogoda nie są tak przygnębiające.

Nie zapomnij wziąć rękawiczek. Lekkie rękawice są odpowiednie już w temperaturze + 10 ° C. Jeśli jesteś gorąca, zawsze możesz je zdjąć i włożyć do kieszeni. Nawet jeśli jesteś rozgrzany, zamrożone palce mogą powodować ogromny dyskomfort.

W temperaturach około zera przydatne są rękawice z polaru. A jeśli ulica ma temperaturę -10ºС i niższą, należy założyć ciepłe rękawice z izolacją, taką jak rękawica PRO Softshell Glove Lobster.

W naszej recenzji możesz przeczytać więcej o zakładaniu rękawiczek.

Zakryj twarz. Użyj buffa, szalika lub kominiarki, aby zakryć twarz w szczególnie zimne dni. Znalezienie idealnej rzeczy jest trudne - albo odpadają, albo też ściskają twarz, albo po prostu zmokną od oddechu w ciągu kilku minut. Jednak przy silnym mrozie nie trzeba pozostawiać otwartej twarzy.

Nie zaniedbuj kapelusza. Jesienią wystarczy opatrunku zasłaniającego uszy, ale zimą i wczesną wiosną, kiedy nadal jest śnieg, lepiej założyć polarową czapkę lub zamkniętą czapkę zimową z wodoodpornym topem.

Utrzymuj stopy w cieple. Kupuj zimowe trampki o połowę mniejsze, aby w razie potrzeby nosić ciepłe, obcisłe skarpety.

Rozgrzej się przed wyjściem. Przed wyjściem z zimna, rozgrzej się w domu, pobiegnij na miejscu, biegnij po schodach lub pedałuj kilka minut na stacjonarnym rowerze. Po długim siedzeniu przy komputerze będziesz potrzebować o wiele więcej czasu na rozgrzewkę.

Pamiętaj, że przeziębisz tylko kilka pierwszych kilometrów. Ale wtedy robi się ciepło. Nie ubieraj się zbyt ciepło przez pierwsze kilka minut biegu, w przeciwnym razie będzie zbyt gorąco później. Lepiej jest znosić zimno na początku treningu, ale później biegać z komfortem.

Nie zapomnij pić. Zimna pora roku nie oznacza, że ​​nie doświadczasz odwodnienia. Weź mały pojemnik i od czasu do czasu wypij kilka łyków, aż woda będzie zbyt zimna.

Jak widać, przy odpowiednim przygotowaniu, nie ma powodu, aby anulować bieg w zimne dni.

Będziemy zadowoleni, jeśli podzielisz się swoimi uwagami i sekretami biegania w zimnych porach roku w komentarzach.

Bieganie w zimie: dobre czy złe?

Wraz z nadejściem zimy, dla tych, którzy poprawiają swoje zdrowie poprzez ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia joggingowe zyskują szczególny urok i emocjonalną kolorystykę. Nie każdy może wstać rano wcześniej niż zwykle i zmusić się do opuszczenia ciepłego, przytulnego mieszkania na ulicy w mroźnym chłodzie lub zamieci.

W tym momencie następuje cud - przezwyciężenie inercji i letargu rozpoczyna się proces stwardnienia układu nerwowego. Od codziennych zwycięstw nad sobą zaczyna się ciągła, długa droga do zdrowia. Aby promować zdrowie, nie może być wolnych dni ani wakacji.

Bieganie w chłodne dni jest przydatne, jeśli dana osoba jest zdrowa i przestrzega odpowiednich środków bezpieczeństwa. Większość problemów podczas pracy w niskich temperaturach obejmuje trudności w oddychaniu, szczególnie u pacjentów z astmą. Czasami zimowe powietrze wdychane zbyt szybko może wywołać kaszel.

Z powodu zbyt niskiej temperatury powietrza i silnych wiatrów nawet najzdrowsi biegacze mogą doświadczać problemów z oddychaniem podczas ćwiczeń na zewnątrz w zimie.

W trakcie treningu nosić cienką maskę narciarską, która zmniejsza nasilające się skutki przeziębienia.

Lekki szalik owinięty wokół szyi, dolnej twarzy i nosa zapewnia również odpowiednią ochronę, ale nie jest tak skuteczny jak maska.

Oddychaj przez nos, a nie przez usta, zmniejszając tym samym potencjalne trudności w oddychaniu.

Zimowy trening promuje twardnienie ciała i wzmacnia jego odporność na przewlekłe choroby lub infekcje. Bieganie w zimie przynosi ogromny ładunek witalności i powoduje największy napływ siły i energii nerwowej.

Ustalono, że codzienna ekspozycja na zimno i wdychanie zimnego powietrza powoduje upłynnienie krwi. Zagrożenie blokowaniem naczyń krwionośnych serca, mózgu i innych ważnych organów jest wyeliminowane. Dlatego ataki serca i krwotoki w zimie występują znacznie rzadziej.

Podczas treningu w zimie musisz wiedzieć, że bieganie powinno rozpocząć się od progu domu i kontynuować do progu. Pod żadnym pozorem nie należy zatrzymywać się na ulicy, aby z kimkolwiek porozmawiać.

Przed opuszczeniem domu przydaje się smarowanie gardła i gardła w celu połknięcia łyżeczki oleju roślinnego, tak jak robią to narciarze lub rowerzyści.

Masuj tchawicę i przód szyi pionowymi ruchami palców, aż poczujesz przyjemne ciepło.

Nie jest łatwo wciągać ubrania i pędzić przez kilka kilometrów w temperaturze minusowej, nie robiąc najpierw rozgrzewki.

Kiedy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, połączenie zimnego i niskiego ciśnienia powietrza powoduje rozszerzenie tkanek stawowych, co ogranicza ruch i może powodować ból w tym samym dniu.

Skurcze i skurcze są również prawdopodobne, jeśli dana osoba rzuca się do biegania bez uprzedniego rozgrzania. Rozgrzewka wzbogaca krew substancjami odżywczymi i aktywuje ruch tlenu.

Nie dokręcaj blokady kurtki do brody. Musisz uciekać, aby móc oddychać przez nos. Jeśli oddychanie jest tak trudne, musisz zmniejszyć tempo biegu. Inhalacja jest przydatna do robienia wciągając powietrze małymi porcjami, jakby wdychana przez zapach kwiatów. Wydech wykonuje się dowolnie przez usta lub nos.

Kostium treningowy powinien być izolowany, chroniony przed zimnem, nie ograniczać ruchów, aby był lekki, wygodny. Nadmiernie ciepła odzież powoduje nadmierne pocenie się, narusza system termoregulacji. Zbyt lekka odzież może prowadzić do hipotermii, powodując skurcz, drętwienie mięśni, a tym samym zwiększa prawdopodobieństwo zranienia.

Czas trwania biegu powinien zależeć od temperatury na zewnątrz, im zimniej, tym krótszy powinien być odcinek. Nadmierne obciążenia i choroby nie są potrzebne dla twojego ciała, nie martw się, że jesteś zmuszony zmniejszyć swoje zajęcia, będziesz miał możliwość nadrobienia wszystkiego na wiosnę.

Po treningu musisz zdjąć ubranie, natychmiast wziąć kąpiel lub prysznic, wytrzeć i zmienić ubranie. Jeśli po tym pojawił się chłód, powinieneś zrobić kilka ćwiczeń na rozgrzewkę lub wytrzeć ciało do przyjemnego ciepła.

Według www.runningtime.ru

Bieg zimowy - zalety i szkody z biegania w zimie

Bieganie to doskonałe ćwiczenie cardio, które zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. I jest niezwykle przydatny dla układu mięśniowo-szkieletowego. Bieganie pozwala zachować dobrą kondycję, rozwinąć samokontrolę, podekscytowanie, poświęcenie i siłę woli. Istnieje jednak pewna różnica między bieganiem zimą i ciepłą porą roku.

Zalety tras zimowych

Korzyści płynące z biegania po ulicy zimą są nieproporcjonalnie większe niż w okresie letnim. Wiadomo, że w niskich temperaturach, objętość gazu w powietrzu jest znacznie zredukowane, co powoduje w kontekście cząsteczek tlenu przypada więcej niż podczas oddychania w warunkach wysokich temperatur.

Ponadto kryształy lodu pełnią rolę jonizatora powietrza, przyczyniając się do lepszego wchłaniania tlenu i łatwiejszego oddychania. A jak wiadomo, tlen jest zaangażowany w reakcje redoks w ciele i bez niego nie można syntezy ATP - głównej "energii" wszystkich żywych istot na planecie.

Korzyści z biegania w zimie są takie, że takie treningi dobrze wzmacniają organizm, wzmacniają ochronę immunologiczną i poprawiają zdrowie. W warunkach krótkiego dnia i zimowego bluesa jest to sposób na podniesienie poziomu ducha. Zwiększa samoocenę, ponieważ bieganie ma pozytywny wpływ na wygląd i pozwala uzyskać kształt z istniejącymi problemami z nadwagą.

Zniszczenie stoków zimowych

Bieganie zimą na ulicy ma zarówno korzyści, jak i szkody. To ostatnie jest przede wszystkim związane z ryzykiem obrażeń na śliskich nawierzchniach, ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy prowadnica jest niewłaściwie wyposażona.

Gdy temperatura powietrza spadnie poniżej -15 ° C, wzrasta ryzyko przechłodzenia układu oddechowego, co jest obarczone poważną chorobą. Jednak i
problemów tych można uniknąć, ucząc się prawidłowego oddychania i ochrony ust za pomocą maski.

Zimowe bieganie koniecznie wymaga pewnego rozgrzewki, w przeciwnym razie nieprzygotowane mięśnie i ścięgna na mrozie są łatwiejsze do zranienia, na przykład, aby schować nogę.

Ponadto, eksperci zalecają wybór miejsc z najmniej zagazowanym powietrzem na zimowy bieg - parki, pasy leśne itp., Ale robi się ciemno wcześnie w zimie, a rano nie spieszy się, a niewygodne jest trenowanie w ciemności i zupełnie sam - Ryzyko kontuzji wzrasta.

Jednakże, jeśli masz odpowiednią firmę lub niezawodnego czworonożnego przyjaciela, możesz umieścić latarkę na głowie i wybrać bieg w dogodnym dla ciebie momencie.

Wskazówki i zasady dotyczące biegu na mrozie

Właściwy sprzęt podczas treningu w zimnych porach roku - klucz do sukcesu.

Podczas pracy w zimie buty muszą wybrać taki, który miałby:

• miękka podeszwa z efektem amortyzacji;
• wytłoczony wzór bieżnika.

Zapewni to lepszą przyczepność. W swoim lodzie zaleca się dodatkowo wyposażyć w kolce, zwłaszcza jeśli planujesz jechać nie prostą drogą, ale po wybojach i górach.

Wysokie szczyty i obcisłe sznurowanie są mile widziane, aby śnieg nie dostał się do środka, a powierzchnia obuwia lub butów powinna być wodoodporna.

Jeśli chodzi o obecność futra, nie jest to konieczne, ponieważ w takich butach nogi szybko się pocą i nie będzie w nich zbyt dobrze. Wystarczająca wełniana podszewka. Ale wkładki muszą być wymienne, aby można je było wyciągnąć i wysuszyć.

Odzież do biegania zimą powinna składać się z trzech warstw. Pierwszą z nich jest bielizna termiczna: legginsy i golf, dobrze lub longsliv. Druga warstwa to bluza, sweter lub sweter. Ale zadaniem trzeciej warstwy jest stworzenie wiatroodpornej ochrony, dzięki której wiatrówka i spodnie sportowe tej samej jakości wykonają świetną robotę.

Zasadniczo, lekko ocieplona kurtka z wiatroszczelną membraną może być alternatywą dla wiatrówki, zwłaszcza gdy temperatura jest niska na zewnątrz. Lekka kurtka puchowa jest również dobrym rozwiązaniem przy dość przyzwoitej pogodzie. Bardzo ważne jest, aby chronić dłonie i twarz.

Jeśli nie możesz kupić specjalnych rękawic sportowych, pomóż zwykłym wełnianym rękawiczkom, starannie dziane przez kogoś ze starszych krewnych. Nosić kominiarkę na głowie - maskę wyposażoną w otwory na oczy i usta. W mrozie lepiej jest całkowicie zakryć dolną część twarzy, a przy wiatrowym wietrze nosić izolowaną włókniną czapkę z ochroną szyi na górze.

To cały sprzęt. Ubierając się na pogodę, ale nie zawijając zbyt wiele, nie można zamrażać i pocić się, co jest obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi. Bardzo ważne jest podążanie za oddechem, wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go w ten sam sposób. Zapobiegnie to hipotermii nosogardła i poprawi jakość ćwiczeń. Powodzenia!

Reguły zimnej reguły

Bieganie w zimnych porach roku nie przyniesie Ci żadnych problemów, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zaleceń.

Wszyscy znają korzyści płynące z prowadzenia ciała. Ludzie, którzy uprawiali jogging przynajmniej regularnie przez kilka miesięcy, nie będą już rezygnować z tej aktywności, ponieważ czują na sobie wszystkie uroki.

Ale jeśli wiosną i latem pogoda pozwoli nam uprawiać sport na świeżym powietrzu bez żadnych problemów, to w zimne dni, jogging na zewnątrz staje się prawdziwym problemem.

Jak być miłośnikami joggingu w mroźny dzień? Na szczęście możesz biegać, a w zimnych porach musisz przestrzegać pewnych zasad, które zostaną omówione dalej.

Właściwa rozgrzewka

W chłodną jesień i zimę tradycyjna rozgrzewka przed bieganiem powinna odbywać się nie na ulicy, ale w ciepłym pomieszczeniu.

Wstępne ogrzanie w domu pozwoli ci szybko rozgrzać mięśnie w całym ciele przy korzystnej temperaturze ciała.

W ten sposób wyjdziesz dobrze ogrzany i elastyczny staw, który pozwoli Ci od razu rozpocząć aktywną pracę fizyczną.

Noś wielowarstwowe ubrania.

Wybierając odzież sportową przestrzegaj zasady: para cienkich warstw odzieży lepiej ochroni twoje ciało przed zimnem niż grubą warstwą. W szczególności nowoczesne materiały high-tech pozwalają sportowcom, nawet w mroźną pogodę, nosić stosunkowo niemasowe ubrania, które nie odczuwają dyskomfortu.

Pierwsza warstwa odzieży to bielizna "oddychająca" (w sezonie zimowym - bielizna ocieplona). Noś izolacyjną odzież na bieliźnie: swetry, bluzy, raglany zaprojektowane do odpowiedniej temperatury. I wreszcie trzecia warstwa to kurtka lub wiatrówka, która chroni twoje ciało przed wiatrem i deszczem.

Unikaj odmrożeń

Wiadomo, że palce rąk, nosa i uszu są najbardziej podatne na odmrożenia. Rozgrzewanie przed bieganiem pomoże poprawić krążenie krwi w tych miejscach, a stosowanie rękawiczek, apaszek i czapek ochroni cię przed odmrożeniem. A więc w mroźną pogodę bądź ostrożny i nie bądź leniwy, aby nosić wszystkie powyższe rodzaje ubrań.

Wybór odpowiednich butów

Kiedy bieganie jest niezwykle ważne, aby wybrać odpowiednie buty dla siebie. Jeśli mówimy o biegach jesiennych i zimowych, ważne jest, aby trampki były ciepłe z jednej strony i oddychały w tym samym czasie. Wybierz buty o mocnym bieżniku dla lepszej przyczepności. To ważne. Ponieważ w sezonie zimowym zawsze istnieje ryzyko poślizgnięcia.

Kolejna ważna wskazówka dotycząca wyboru właściwych butów: w przypadku tras zimowych zawsze bierz tenisówki w rozmiarach 1-1.5 większych. Ważne jest, aby buty utrzymywały niewielką szczelinę powietrzną, aby się rozgrzać. Jeśli trampki dobrze przylegają do stóp, nogi szybko zamarzają.

Jeśli ćwiczysz długie biegi, zaleca się przyjmowanie wysokokalorycznych przekąsek, takich jak suszone owoce, żele energetyczne, batoniki zbożowe i inne podobne produkty. Ważne jest, aby produkt był mały (aby nie "wypełniać" żołądka podczas ćwiczeń), a jednocześnie miał wysoką kaloryczność, aby ugasić uczucie głodu.

Jeśli chodzi o zwykłe posiłki sportowca, powinny one być wystarczająco bogate w kalorie, aby dostarczyć organizmowi niezbędną energię, której lwia część została wydana na trening. Lepiej jednak zrezygnować z "szybkich" węglowodanów i wprowadzić do diety pokarmy zawierające dużą ilość "wolnych" węglowodanów, takich jak zboża, otręby.

Nie zapomnij o wodzie

W sezonie jesienno-zimowym znacznie mniej czujemy się spragnieni. Jednak organizm potrzebuje wody o każdej porze roku, a sportowcy muszą ją pić w dużych ilościach, ponieważ duża część wilgoci jest tracona podczas ćwiczeń. Pij wodę małymi łykami, aby uniknąć odwodnienia. Wskazane jest, aby robić to zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Nie oddychaj ustami!

Oddychanie przez usta nie jest zalecane bez względu na porę roku, ale w okresie jesienno-zimowym oddychanie nosem jest jeszcze bardziej niebezpieczne niż latem. Oddychając w zimnym powietrzu, ryzykujesz schłodzenie oskrzeli i płuc. Dlatego uważnie obserwuj swój oddech. Podczas ćwiczeń wdychaj nos i wydychaj ustami.

Zdrastvute.Pidskazhit być pieszczochem chim s najlepszy kharchuvatisya schob nie zyskać dodatkowe kg na zimę 18 października 2013, 17:25 Dobre zdrowie.

Chodzi o to, że problem podobny do mene z osu duzha chce mieć wynik + 5 kg, na którym mogę stracić zbyt dużo kilograma. Możesz być bardzo konkretny i możesz jeść normalną ilość i dodać do niej.

Ale mam dużo masy u mężczyzn w jamie brzusznej, udach, policzkach, nie znam zbyt wielu skór.

Zimowy maraton Zasady dobrego biegania na mrozie

Wielu sportowców opuszcza trening na świeżym powietrzu z nadejściem chłodów. Śnieg, lód, zimny wiatr czynią te działania trudnymi i traumatycznymi. Jednak eksperci nie zgadzają się. Jak biegać na śniegu, w co się ubrać i co wziąć pod uwagę przy takiej aktywności fizycznej, AiF.ru zapytał lekarza sportowego Michaiła Nasekina.

Jakie jest niebezpieczeństwo ostrego przejścia do zdrowego stylu życia?

Mróz i lód

Niska temperatura za oknem - to nie jest powód, aby zmienić dobry zwyczaj uprawiania sportu. Lekkoatletyka doskonale trenuje układy mięśniowe, układu krążenia, oddechowe i inne.

Podczas jazdy w śniegu wszystkie grupy mięśni szkieletowych pracują, a świeże powietrze przyczynia się do lepszego spalania dodatkowych kilogramów i normalizacji apetytu.

Ze względu na dużą ilość dostarczanego tlenu mózg, tkanki i mięśnie są lepiej nasycone tlenem, co oznacza, że ​​działają one wydajniej.

Wśród niebezpieczeństw zimowego biegu - lód, niska temperatura, silne wiatry, intensywne opady śniegu. Pamiętaj, że zawsze istnieje ryzyko upadku - więc w zimie unikaj ostrych manewrów, skrętów i hamowania, ale ogólnie lepiej nie biegać po lodzie i oblodzonych ścieżkach. Lekko zdeptany śnieg lub oczyszczona droga jest optymalna na zimowy bieg.

Również w zimie istnieje wysokie prawdopodobieństwo zachorowania - biegacz jest łatwo ubrany i aktywnie się pocił, a w przypadku nieprzewidzianego postoju (upadek, rozmowa, sygnalizacja świetlna) bardzo szybko może wystapić przeziębienie. Tego wszystkiego można uniknąć, wybierając odpowiednie ubrania.

Ubierz się prawidłowo

Najlepszym rozwiązaniem byłby zestaw bielizny termicznej - doskonale wchłania pot i utrzymuje ciało suche. Możesz również nosić dodatkowy sweter z golfem lub kurtkę sportową. Gęsty sweter będzie zbędny - niebezpiecznie przegrzać się podczas biegu, zawsze istnieje ryzyko udaru cieplnego. Na wierzchu możesz założyć wiatrówkę - ochroni przed zimnym deszczem i śniegiem.

Szczególną uwagę należy zwrócić na buty - najlepiej, że powinna mieć żebrowaną podeszwę, która nie będzie "opalać się" i pęka na mrozie.

Pozwoli to zachować stabilność zarówno na śniegu, jak i oblodzonych drogach i ochroni cię przed upadkiem. Ponadto takie tenisówki powinny tracić na wartości.

Aby biegać, musisz wziąć buty trochę więcej niż zwykle, maksymalnie połowę tego, co nosisz w lecie. Pozwoli ci to założyć dodatkową parę skarpet w najcięższym przeziębieniu.

Nie zapomnij o głowie i rękach. Doskonałym rozwiązaniem byłaby cienka czapka i rękawiczki. Przy temperaturach bliskich -20 ° C i silnym wietrze bardzo przydatne jest noszenie szalika lub swetrów o wysokim kołnierzu. Ponadto, jako opcja, aby chronić głowę, można użyć opatrunków z dzianiny lub "uszu" futra.

Konieczne rozciąganie!

Pamiętaj, aby przeprowadzić generalną rozgrzewkę i rozciąganie. Wykonuj ćwiczenia z elastycznością przez co najmniej 5 minut, ale nie powinieneś zbytnio się napinać - szybko zamarzniesz.

Nie możesz wystartować. Ciało musi być przygotowane i podgrzane. Rozpocznij bieg w bardzo wolnym tempie, bez przyspieszania i niepotrzebnych zakrętów w ciągu pierwszych 5 minut. Następnie możesz trochę przyspieszyć, ale nie zwiększaj prędkości o więcej niż 1-2 km / h na minutę. Szybkie i ostre przyspieszenia w zimnej pogodzie prowadzą tylko do jednego - do urazów: skręceń, pęknięć i upadków.

Oddychanie podczas joggingu jest pożądane, ponieważ powietrze jest bardziej ogrzewane. Ale wraz ze wzrostem prędkości i wystarczającym rozgrzewaniem ciała, możliwe jest przejście na połączone oddychanie. Najważniejsze - nie zatrzymuj się, staraj się utrzymać tempo i idź dalej tylko obok pokoju.

Co musisz wiedzieć, jeśli zdecydujesz się biec rano?

Kiedy nie biegać?

Czas treningu można przenieść w zależności od harmonogramu pracy - w zimie można wyjść o 7 rano. Najważniejsze w wyborze - pogoda na zewnątrz.

Pamiętaj, że w zimie nie ma tak złej pogody, aby anulować bieg, tylko pod pewnymi warunkami trening może nie być wystarczająco skuteczny. Na przykład, warto odłożyć wydarzenie, jeśli temperatura na zewnątrz wynosi -20 ° C.

Zbyt dużo chłodu będzie wymagać, aby ciało było zbyt drogie, aby utrzymać temperaturę wewnątrz ciała. Również zimne powietrze na zewnątrz podczas biegu wnika głęboko w płuca, podrażniając oskrzela, co może skutkować atakiem przeziębienia lub astmy.

Warto zrezygnować z biegania, nawet jeśli czujesz, że zachorujesz.

Musisz poprawnie ukończyć bieg. Przepuścić 1-2 minuty, aż impuls zostanie zmniejszony o co najmniej 30%. Następnie możesz wykonać ćwiczenia siłowe w domu.